受访专家ღ◈✿★：美国佛罗里达州立大学首席运动医学家 凯文·克里斯蒂美国佛罗里达州立大学首席运动医学家凯文·克里斯蒂博士说ღ◈✿★：“随着年龄的增长ღ◈✿★，人体会经历几种变化ღ◈✿★，包括肌肉重量流失ღ◈✿★、肌肉力量下降和体脂增加等ღ◈✿★，有氧代谢能力和肺活量也会下降ღ◈✿★。

　　美国佛罗里达州立大学首席运动医学家凯文克里斯蒂博士说ღ◈✿★：“随着年龄的增长ღ◈✿★，人体会经历几种变化天下无敌唐川ღ◈✿★，包括肌肉重量流失ღ◈✿★、肌肉力量下降和体脂增加等ღ◈✿★，有氧代谢能力和肺活量也会下降ღ◈✿★。”

　　近期的一项研究发现澳门百乐门登录ღ◈✿★，人们在50~70岁之间会流失掉多达30%的肌肉重量天下无敌唐川ღ◈✿★。正确而又合理的体育锻炼能保持肌肉重量ღ◈✿★，提高肌肉力量和增加肺活量ღ◈✿★。经常锻炼能有效预防与年龄老化相关的心血管疾病ღ◈✿★、糖尿病ღ◈✿★、关节炎ღ◈✿★、癌症和肺病ღ◈✿★。克里斯蒂博士近日在美国“健康医疗指南”网站上刊文ღ◈✿★，他总结了一套全面的防衰老锻炼建议ღ◈✿★。

　　1.老人的健身计划要重点考虑融合四种不同类型的锻炼ღ◈✿★：耐力ღ◈✿★、力量天下无敌唐川ღ◈✿★、平衡性和柔韧性ღ◈✿★。在预防和逆转肌肉重量流失方面百乐门官方网站ღ◈✿★，ღ◈✿★，力量训练被证明是最有效的方式ღ◈✿★。

　　2.多做一些能调动更多肌肉群的复合型锻炼动作ღ◈✿★，如深蹲澳门酒店ღ◈✿★，ღ◈✿★、硬拉ღ◈✿★、箭步蹲天下无敌唐川ღ◈✿★、划船和俯卧撑澳门百乐门登录ღ◈✿★。与孤立地训练一个肌肉群的腿部伸展动作相比ღ◈✿★，上述复合型锻炼动作能运用到更多的肌肉纤维ღ◈✿★。

　　3.逐渐增加训练分量ღ◈✿★，改变每组的训练次数或融入点花样ღ◈✿★，如把手臂弯举和箭步蹲动作结合起来做ღ◈✿★。或是向身体平衡性发起挑战ღ◈✿★，用一只脚站立时完成手臂弯举动作ღ◈✿★。

　　4.设定健身目标澳门百乐门手机登录ღ◈✿★，ღ◈✿★，每三个月评估一次ღ◈✿★。老年人应当经常性地改变锻炼计划澳门百乐门登录澳门百乐门登录ღ◈✿★，而不是几个月一直按同一套方案来锻炼天下无敌唐川ღ◈✿★，因为肌肉会习惯于做相同的动作ღ◈✿★。为增强肌肉耐力ღ◈✿★，简单的方法就是缩短每组锻炼之间的休息时间ღ◈✿★，或是增加训练次数ღ◈✿★。

　　5.确保达到老年人的推荐运动量ღ◈✿★，即每周150分钟中等强度的锻炼ღ◈✿★，可以分解为每次20分钟ღ◈✿★，每周7次ღ◈✿★；每次30分钟ღ◈✿★，每周5次ღ◈✿★；或每次50分钟ღ◈✿★，每周3次ღ◈✿★；达到微微出汗的程度即可ღ◈✿★，但不要受风寒ღ◈✿★。每次锻炼前后都要做拉伸运动ღ◈✿★，它们有助于保持脊柱的强壮和灵活性ღ◈✿★。

　　6.不要勉为其难澳门百乐门登录ღ◈✿★。老年人在感觉疲劳或繁忙时ღ◈✿★，可以减少锻炼或暂时停止几天澳门百乐门登录ღ◈✿★。在锻炼过程中感觉不舒服ღ◈✿★，要立即停止锻炼ღ◈✿★，及时就医ღ◈✿★。在开始锻炼之前ღ◈✿★，可以咨询医生和专业教练的指导意见ღ◈✿★。如果有高血压和背部受伤的情况ღ◈✿★，不要做高强度的力量训练ღ◈✿★。

　　7.体育锻炼并不能完全取代健康的生活方式ღ◈✿★。在饮食中去除精加工食品ღ◈✿★、糖ღ◈✿★，禁烟ღ◈✿★，适量饮酒澳门百乐门登录ღ◈✿★，才能起到促进体育锻炼并延长寿命的健康效应ღ◈✿★。▲（生命时报记者刘剑冰）